Entrenar mentalmente


Importancia de tener “coco” en la larga distancia, algunos ejemplos que nos pueden ayudar a superar la barrera del dolor y no retirarnos. La clave: Entrenar mentalmente!

Foto con licencia CreativeCommons, Flickr. bilobicles bag

Todo empieza cuando nos marcamos un objetivo y decidimos entrenarnos para una prueba. Muchos seguro que coincidiréis en que lo más duro no es la competición, si no todo lo que hay detrás, así que desde el día 1 debemos empezar a trabajarnos mentalmente.

Lo primero: querer hacerlo y estar motivados. Parece lógico y evidente, pero si no vamos alimentando esta motivación el camino puede hacerse muy duro:

  • Preguntarnos qué queremos hacer, para qué queremos ser Finishers, qué significa eso para nosotros
  • Valorar cuánto disponemos para entrenar y cuánto nos apetece invertir ese tiempo
  • Pensar en la recompensa de ese esfuerzo cada vez que salimos a entrenar. ¿Nos merece la pena?
  • Tener un plan, una organización que se ajuste a nuestra vida y contar con un margen de confianza. Hay que comprometerse con el plan pero no obsesionarse, ya que en todo momento debemos tener presente quienes somos, qué nos aporta, qué conseguimos, etc.
Decidí apuntarme a IM Lanzarote por muchos motivos, era mi momento y dedicar todo lo que podía a ello llenaba un espacio tan importante que me hacía feliz. Así que realmente me merecía la pena dedicarme como me dediqué, pasar malos momentos, vivir para el IM prácticamente, aunque no ganara nada con ello.

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Y llega el día que ninguno deseamos: Sobrecargas, lesiones, eventos inesperados,…:

  • Respirar, tranquilizarnos y valorar qué tenemos hecho y cuanto nos queda hasta la fecha.
  • Valorar si es viable, si tenemos alguna posibilidad o alternativa, qué coste tiene y cual es la recompensa.
  • Valorar si debemos renunciar al tiempo que buscábamos, a las sensaciones, a todo o a nada.

El 6 de abril caí en una marcha y me hice un esguince de 2º en la clavícula. El trauma me dijo que se recuperaba en 4-6 semanas. Semana siguiente half Sevilla y en dos Terres de l’Ebre. La semana nº6 era el IM Lanzarote. Después de todo lo que había invertido hasta el momento no me creía que algo así me fuera a dejar sin mi sueño. Un trauma de confianza me dice que, el único riesgo que tengo es alargar el dolor, pero que aunque no repose totalmente no me quedarán secuelas. Pienso fríamente. Gran parte del volumen está hecho, puedo correr prescindiendo del brazo, pegándolo al cuerpo, en la bici busco una postura que me duela lo mínimo posible, nadar… puedo intentar con un brazo o espalda. Empiezo a probar las alternativas, veo que es posible y que serán solo unas semanas, ya que en cuanto baje el dolor podré volver a la normalidad. Decido tirar hacia delante el half de Sevilla, mentalizada que si me tiro al agua y no puedo pues se acabó y paso allí un buen  fin de semana con los amigos. Me tiro al agua y pruebo algo parecido a la espalda-braza, salgo de las últimas pero consigo hacerlo! Decido no ir a Terres, una cosa es nadar línea recta en un río, la otra es el mar y doble de distancia. Prefiero reservarme, valoro que con el volumen hecho, la natación es la parte en la que menos puedo sufrir por ir “menos preparada”. Reposo el brazo y hago todos los ejercicios de rehabilitación posibles y una semana antes decido infiltrarme para quitarme un punto de dolor. Técnicamente el esguince está recuperado. Así que me lleno de confianza y pienso con seguridad  que sólo es dolor, no me voy a lesionar, puede hacer que vaya más lenta pero no parar.

Igual que preparamos al cuerpo para aguantar todas esas horas en marcha y planificamos la nutrición, también debemos entrenar recursos mentales para mantenernos activos todo ese tiempo:

  • Conocer el recorrido y predecir cuales pueden ser los puntos más críticos, anticipar posibles obstáculos, dificultades y alternativas para solucionarlos. No esperes a que llegue el día para buscar excusas (Nutrición, fallos mecánicos, dolores musculares, cansancio, el tiempo, etc.) Son muchas horas, sabes que puede ocurrir. Prepárate para seguir un plan, para cambiar el chip en cuanto a la marca deseada y tener presente cual es tu objetivo y su significado. No significa pensar en negativo, no espero que me pase nada de esto, pero estoy preparada para afrontar lo que me venga.
  • Música. No podemos llevar cascos, pero es posible que haya puntos con música, puedes pedir a tus amigos/familiares que te pongan tu canción en algún tramo o puedes cantártelas para marcarte el ritmo y hacerte compañía.

Me preparé disco con canciones que me motivaban y me ponía cada día al levantarme, sabía que muchas de estas me acompañarían durante la carrera.

  • Pablas clave/imágenes: fotografías mentales de momentos que te motivan, de personas que quieres a tu lado, palabras y frases que te dan ánimo, que te centren en el momento presente y puedan cortar cualquier pensamiento que nos esté desanimando. No esperes a buscarlas en la carrera, has de encontrarlas antes, aprender a utilizarlas siempre que las necesites y que sean efectivas para centrarte.

Ante un bucle negativo me diré “Vamos! Con dos ovarios” “tsss sin llorar” frases que me dicen siempre algunos amigos y me devuelven a lo que estoy haciendo.

  • Aprende a relajarte, respirar, cerrar los ojos, bajar los hombros, etc. Buscar señales que nos indiquen que estamos tensos para cambiar este estado y facilitarnos la marcha.

Día D. Has llegado hasta aquí, no hay nada, excepto tú mismo que pueda pararte. Confía en las horas de entreno y en ti mismo, ya que el cuerpo dará lo que tú le pidas, llevas meses preparándote para eso.

  • Divide los kms en submetas, dándole continuidad y poniendo ejemplos de tramos que ya conoces. Siempre estoy conectada con lo que estoy haciendo.

Hasta esa señal voy  en pie, luego me siento para poder ver las vistas mientras respiro y a por otra señal, desde aquí se verá mejor. Son 8kms, un forat del vent… un rato como de Mataró a Calella…venga ahora un Parpers.

Nunca he corrido una maratón… he dado dos vueltas de 15km, como en los entrenos por la crta. De las aguas y luego he hecho un 10.000.

    • Mantén siempre una actitud positiva: es un día único, estás aquí porque quieres, te has esforzado mucho para llegar aquí y por fin lo estás haciendo. Sonríe a la gente que te está animando, tu estás sufriendo pero ellos también, dales la recompensa.
    • Céntrate en lo que estás haciendo y de vez en cuando lleva la vista a donde quieres estar. Habla contigo mismo, eres tu mejor compañía: Utiliza esas imágenes, música y palabras clave que evoquen emociones positivas. Ten claro que si desconectas, si dejas de animarte, todo empieza a derrumbarse, pierde el sentido, se hace monótono y dolores y malos pensamientos van a ganar terreno.
    • Aparece el dolor. Es normal sentir dolor en una prueba de tantas horas, pero como en todo deberemos valorarlo. Cuando aparece, lo conocemos? es solo dolor o me impide continuar? Bajar el ritmo para comprobarlo, trata de fijarte en otras sensaciones, pellízcate un dedo para distraer al dolor, concéntrate en respirar, siente el ambiente. ¿Me vale la pena sufrir un poco más para llegar a la satisfacción esperada?

En los últimos 10km empezó a dolerme la cintilla, este sí es un dolor que me hace pensar en retirarme, ya que me impide correr. Pero después de casi 12h… pienso es normal, ya pediré hora al fisio, ahora no voy a retirarme, busco una marcha que mantenga el dolor en un punto más o menos aceptable y listo, son solo unos 45’ más.

Y entramos en meta! Por fin la recompensa al esfuerzo y puedes estar orgullos@. Aún cuando no sale como querías, has tenido el valor de afrontar cada minuto y llegar al final, eso es ser valiente. Después de saborear el momento, analiza la carrera y trata de hacerte consciente de errores que puedas corregir en la próxima preparación.

Artículo relacionado en: http://triatletasenred.com/salud/entrena-tu-coco/

Foto con licencia CreativeCommons, Flickr: bilobicles bag

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