Guía COVID-19 Psicología deportiva


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Junto a mi compañera de trabajo Andrea Martinez Monteiro, hemos desarrollado para el COPC, esta Guía COVID-19 desde la perspectiva de la psicología deportiva, adaptando las indicaciones recomendadas[1] al contexto deportivo, para hacer frente a la actualidad que vivimos estos días.

“AQUÍ Y AHORA”

· Céntrate en el momento presente. Practica el dejar ir y focalízate en aquello que sí puedes hacer y depende de ti (esto también te proporcionará cierta sensación de control).

· Evita el pensamiento en bucle y la sobreinformación. Analizar una y otra vez la situación no la va a cambiar y solo incrementará tu nivel de ansiedad o estrés.

· Dentro del confinamiento, ten clara y reafirma tu elección de quedarte en casa.

· Reflexiona sobre tus necesidades, reduce tu exigencia y practica la autocompasión.

SALUD SOCIO-AFECTIVA

· Apóyate en tu familia y amigos. No te aísles. Mantén el contacto con aquellos que te vinculan al mundo del deporte y a otros ámbitos.

· ¡Usa el humor!

· Refuerza tu identidad personal, eres más que un deportista:

  • Analiza qué aspectos o actividades te motivan
  • Aprovecha para hacer aquellas cosas que no hacías por falta de tiempo
  • Potencia tus otros roles (eres madre o padre, amigo, artista, cantante, cocinero, “devoralibros”, manitas…)
  • Conecta con tu propósito
  • Estimula tu creatividad en la búsqueda de alternativas
  • No te pierdas entre la avalancha de iniciativas virtuales ni te fuerces a hacer cosas que antes no hacías.

· Permítete sentir. Tratar de controlar lo que sientes te generará mayor malestar. Reconoce y observa aquellas emociones y pensamientos que suceden.

· Exprésate y contextualiza tu emoción para fomentar la comprensión y evitar la alarma de quien tienes al lado.

· Si convives con más personas, practicar actividad física juntos puede ser un buen estímulo.

· Habilita un espacio de recogimiento personal al que puedas acudir siempre que necesites.

· Reflexiona sobre tu diálogo interno. ¿Cómo te hablas? Dirige tu discurso hacia la construcción y contextualiza el “estar”.

· Crear o formar parte de una iniciativa solidaria, además de aportar al otro, puede reforzar tu sentimiento de utilidad y contribución social.

RE-ENCUADRA TU PRÁCTICA DEPORTIVA

· Quizás te resulte útil establecer una analogía entre el momento actual (deportivamente hablando) y un periodo de lesión o de final de temporada (con todos sus matices y oportunidades actuales)

· Posponer o abandonar un objetivo no ha de traducirse en una pérdida de motivación, aunque ésta inicialmente pueda verse afectada. Puedes generar nuevas submetas basadas en objetivos de proceso.

· Fíjate nuevos objetivos de trabajo realistas y adaptados al momento que vivimos. Puedes consultar a tu entrenador (si lo tienes) o a un profesional cualificado:

  • Analiza la situación de modo realista y los recursos disponibles
  • Acepta que el tipo de trabajo y nivel de forma cambia
  • Progresa a nivel técnico o de fuerza-resistencia en aquello que puedas transferir y beneficiarte una vez retomes tu actividad

· Trabaja para la reducción de riesgos. Usa el entreno de fuerza para fortalecer aquellos puntos débiles y prevenir lesiones.

· Date la oportunidad de bajar ritmo, fíjate en la ejecución de tus movimientos y da espacio para acabar de recuperar alguna lesión o sobrecarga que te permita retomar tu disciplina con una buena base.

· Felicítate y agradece por lo que has hecho durante el día, por aquello que has conseguido pese a las dificultades… Por haberte permitido descansar o hacer cosas distintas.

· Adaptarse y aprender de esta crisis nos permite entrenar nuestra capacidad de resiliencia, algo que resulta muy útil también a nivel deportivo.

AUTOCUIDADO

· Mantener rutinas. Para regular el SN y cortisol, intenta que tus horarios de entreno sean lo más similares posibles. Si los fines de semana entrenabas a horas distintas, mantener también esta diferenciación.

· Vístete y cámbiate de ropa. El vestuario ayuda al cambio de roles.

· Atiende el espacio. Lo ideal es disponer de un espacio para desarrollar cada rol (haz deporte siempre en la misma estancia, incorpora música ambiental, …)

· Salud ambiental. Vives en el mismo lugar que practicas deporte, así que al finalizar, ventila y airea la casa.

· Nutrición saludable:

  • Evita consumir productos altamente inflamatorios para tu cuerpo.
  • Proporciona un buen aporte de nutrientes como el Omega 3, Vitamina D y sales minerales (Magnesio, Zinc, Yodo..), entre otros.  Preferiblemente a través del sol y una dieta variada en alimentos y colores.
  • Come durante las horas de luz y espacia las comidas para poder sincronizarte con tus ritmos fisiológicos.

· Cuida tu descanso:

  • Mantén un horario regular y acompasado a nuestros ritmos de secreción cortisol (día)-melatonina (noche). Exponte a la luz solar y usa las horas de luz natural para moverte y alimentarte.
  • Separa tu actividad deportiva al menos 3 horas antes de dormir. Usa ejercicios de baja intensidad si entrenas a última hora.
  • Utiliza la cama exclusivamente para dormir, mientras que otras actividades como ver la tele, el móvil o leer, es mejor hacerlas en otra estancia.
  • Desconecta pantallas al menos 40’ antes de irte a dormir.
  • Invierte tiempo antes de dormir en hacer algo que te guste y relaje

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